Fitness

Yeni Başlayanlar için Fitness Rehberi



Vücut gelişme, özellikle yaz aylarına girerken kadın ve erkeklerin ilgilisini çekmektedir. Kış ayları boyunca bol giysilerin altında saklaya bildiğimiz kilolar yaz ayları yaklaştığında kişiyi rahatsız etmeye başlamaktadır.

Vücut geliştirme ve şekilli bir vücuda sahip olabilmeniz için fitness sporu oldukça sadık bir spordur. Kış ayları boyunca koruyacağınız düzenli beslenme ve spor ile yaz aylarında, plajda ve havuzda çekinmeden t-shirtlerinizi çıkarabilir ve kendine güvenli bir şekilde vücudunuzu sergileyebilirsiniz.

Fitnessa başlamadan önce, bilmeniz gereken bazı kelimeleri size sözlük mantığında aşağıda hazırladık. Yazımız boyunca bunların ne anlama geldiğini bilmenizde fayda olacaktır.

Fitness ile İlgili Temel Terimler

Abdominal: Karın ile ilgili olan.
Amino asitler: Proteinleri oluşturan yapı taşlarıdır. Gelişim sağlamada etkin olan bileşiktir
Anaerobik: Kısa süreli ve yüksek şiddetli gerçekleştirilen çalışmalar. Örnek HIIT (High Intensity Interval Training-Yüksek yoğunluklu aralıklı Antreman).
Bağ: Kemikleri birbirine bağlayan doku.
Bench: Bank anlamında kullanılır.
Bench Press: Benche yatarak göğüs üzerinden ağırlıkları iterek yapılan bir egzersiz.
Calisthenics: Spor salonu ekipmanı olmadan ve orta aerobik hızda yapılan temel vücut hareketleri. Örnekler arasında mekik, şınav ve barfiks, dips bulunur.
Compound egzersiz: Bileşik egzersizleri açıklamaktadır. Birden fazla kası aktif şekilde çalıştıran hareketlerdir. Örneğin, deadlift, squat vb.
Deadlift: Yerdeki halterin bele kadar kaldırıldığı, kalça ve sırtı çalıştıran egzersiz.
Deltoids: Omuz.
Dinlenme süresi: İki set arasındaki bekleme süresi. Genellikle 2-3 dakika.
Ektomorf: İnce kemikli, dar omuzlu vücut yapısına verilen ad. Bakınız vücut tipleri
Endomorf:  Tıknaz ve geniş vücut yapısı. Nispeten daha kolay kas yaptıkları gibi  kolay da kilo alırlar.
Frekans: Bir haftada uygulanan seans sayısı.
Glikojen: Karbonhidratların kas ve karaciğerde depolanma biçimleri.
Glikoz: Karbonhidratların vücutta taşınması.
Glisemi: Kan şekeri düzeyi.
Glisemik indeks: Karbonhidratların kan şekerini yükseltme düzeyini ifade eder.
İnsülin: Kandaki glikoz ve amino asitleri hücrelere ulaştıran hormon.
İnsülin direnci: Şekeri kontrol etmek için salgılanan insülinin etkisini göstermesindeki zorluk.
Kas: Kasılarak ya da açılarak vücudun her türlü devinimini sağlayan organ.
Kalori: Ölçü birimidir, besinin enerji değerini belirlemek için kullanılır.
Laktik asit: Glikozun yıkıma uğramasından kaynaklanan sistemi yorucu artık madde.
Mezomorf : Ne çok ektomorf gibi ince ne de endomorf gibi kalın bir vücut yapısına sahiptir. Aslında bu iki vücut tipinin tam ortasında bulunan atletik fiziğe sahip ve vücut geliştirmede avantaj sahibi olan bir vücut tipidir.
Overtraning: Aşırı antrenmandan dolayı verimin düşmesi. Aynı zamanda sakatlık riskleri de artmaktadır. Antrenman yüklenmeleri iyi ayarlanmalıdır.
Protein: Amino asitlerden oluşan temel besin maddesi.
Set: Tekrarların duraksamaksızın bir dizi halinde yapılması.
Squat: Çömelme ve tekrar doğrulma şeklinde yapılan kalça ve bacağı çalıştıran egzersiz.
Şiddet (Yoğunluk): Kaldırılan ağırlığın miktarı.
Toparlanma(recovery): Antrenman sonrası stresin vücuttan azaltılması ve diğer antrenmana daha iyi şekilde hazırlanabilmek için yapılan uygulamalar.
Tekrar: Bir ağırlığın indirilip kaldırılma sayısı.



Fitness Nedir?

Fitness için genelde internet üzerinde bulabileceğiniz ve hatta eğitmenlerinde size önereceği programlar genelde kas tonunun oturması için ve altyapınızı oluşturmanızı yetecek bir sürede yani 3 aylık programlardır. Bunun sonrasında, ağırlıkları ve tekrarları arttırarak istediğiniz kas tonunu oturtabilirsiniz.

Bu yazımızda vereceğimiz programa uymak için, önceden bir fitness geçmişiniz olmasına veya olmamasına gerek yok. Yani hali hazırda bir fitness programına sahipseniz fakat istediğiniz sonuçları alamıyorsanız, bu yöntem ile vücudunuzu geliştirmeye devam edebilirsiniz.

Öncelikle bilmenizi istediğimiz bir konu var, internet üstünde bulacağınız herhangi bir program kötü değildir. Fitness’ın altında kurallarından birisi kötü program olmadığıdır. Kendinizi sakatlamadığınız sürece, kendinize en uygun olan programı ve ağırlıkları belirleyip bu fitness programına sadık kaldığınız sürece istediğiniz vücuda ulaşabilirsiniz.



Öncelikle yapmanız gereken program sonrasında, aynaya baktığınızda ne görmek istiyorsunuz? Bu sorunun cevabını vermeniz gerekiyor.

  • Kalın kollar
  • Karın kasları (Six pack)
  • Kilo vermek
  • Fit ve sağlıklı bir görüntü

Bunun kararını verdiğiniz sürece, internet üzerinden belli kaslara odaklanan programlara ulaşıp, deneme yanılma yöntemi ile kendinize bir program oluşturmanız mümkün. Bizim sizlere vereceğimiz program ise, bunların tamamına içerecek ve 3 ay sonrasında, kas tonlarınızı oturtmanıza yardımcı olacak bir program.

Genel Egzersiz Türleri Nelerdir?

Herhangi bir vücut geliştirme veya fitness programlarından, egzersizler, planlı ve sonuç odaklı olarak bir araya getirilmelidir. Bu egzersizlerin amacı, kardiyovasküler fitness, kas gücü ve dayanıklılık, esneklik ve vücut şekli gibi bir yada birden fazla unsuru geliştirmeyi amaçlayabilir.



Egzersiz Türleri kendi içinde 3 farklı gruba ayrılırlar bunlar,

(A) Aerobik egzersizler, (B) Kas güçlendirme=dirençli egzersizler, (C) Esneklik egzersizleri.

Aerobik egzersizler (Kardiyovasküler endurans egzersizleri)

Büyük kas gruplarının katıldığı sürekli, ritmik ve dinamik egzersizlerdir. Kalp ve akciğerlere yüklenerek onların daha fazla çalışmasına neden olurlar; yürüme, koşma, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteler maksimum oksijen tüketimini arttıran aerobik egzersiz türleridir.

Kuvvetlendirme egzersizleri (güçlendirme egzersizleri, dirençli egzersizler)

Kuvvetlendirme egzersizleri, direnç uygulayarak kas kuvvetini ve dayanıklılığını arttırmak amacıyla yapılan egzersizlerdir. Eğer kuvvet egzersizleri yapmayı planlıyorsanız bu konu ile ilgili olarak tekrar sayısı, set, dinlenme süresi, şiddet ve frekans terimlerinin bilinmesi gerekir.

Esneklik egzersizleri

Bu tür egzersizler eklemlerin hareket aralığını arttırır. Germe egzersizleri ana kas-tendon gruplarına en az 10 dakika süreyle, her kas grubuna 4 veya daha fazla tekrarla yapılmalıdır.

Fitness Programına Başlamadan Önce Yapılması Gerekenler?

Sağlık Kontrolünden Geçin

Bu kısım çoğu sporcu tarafından atlansa da, ağır bir spora başlamadan önce bir check-up’dan geçerek veya en azından bir kardiyolog hekim tarafından muayene edilip efor testinden geçerek, vücudununuz ne kadarına dayanabileceği hakkında fikir almak oldukça önemli.

Bir Plan Oluşturun ve Programınızdan Ne İstediğinizi Net Olarak Belirleyin?

Kimi insan zinde ve sağlıklı kalmak adına, düzenli bir fitness programı uygulamak isterken, kas geliştirmek istemeye bilir. Fakat başka birisi de kas tonunu kuvvetlendirmek, daha kaslı ve büyük bir vücuda sahip olmak isteyebilir. Bunun için, herkesin uygulaması gereken program çok farklıdır. Aslında size en uygun programı belirleyecek olan vücudunuz. Kas ağrıları ve tıkanma gibi işaretlerle ne zaman fazla geldiğini ne zaman programın yetersiz kaldığını size anlatacak olan vücudunuzu dinleyin ve kısa zamanda kaslı olmak adına kendinizi ve kaslarınızı yıpratarak bu spordan soğumamaya özen gösterin.



Egzersizlerin Sizin için Bir Alışkanlık Haline Gelmeli

Bir program seçerken, elde ki olanaklara bakın. Elinizin altında düzenli gidebileceğiniz bir spor salonu yok ise, eve alacağınız basit birkaç araç gereç tamamen işinizi görebilirken. Gittiğiniz spor salonundaki, tüm aletleri denemeye kalkmayın. Eğer yeni başlayan birisiyseniz, halter ile başlamak yerine keetlebell veya dambıl deneyebilirsiniz.

two person inside gym exercising

Spor Haftada Kaç Gün Olmalı?

Bizim size vereceğimiz programda, haftanın her günü için bir spor var, fakat bu kadarı size fazla gelebilir. Bizim buradaki amacımız, bazı günlük kas ağırlıklı giderken bazı günler sadece çok hafif bir koşu veya bisiklet idmanı ile sizlere salona gitme alışkanlığı kazandırmak.

Fakat, normal şartlarda hafta 150 dakika ve en az 3 güne yaymak şartı ile istediğiniz herhangi bir şekilde yapılandırılabilir. Örneğin, haftada beş kez 30 dakikalık antrenman yapabilirsiniz. Genel olarak, yavaşça başlayıp fitness seviyesini yükselttikçe yoğunluğu arttırmak önemlidir.



Nasıl Beslenmeliyim?

Egzersiz yaparken, bir yandan beslenme alışkanlıklarınızı da değiştirmek isteyebilirsiniz. Bunun için şuan günlük aldığınız kalori miktarı, yapmak istediğiniz program. Gibi farklı seçenekler ile birlikte bir diyetisyene başvurmanızı tavsiye ederiz. Bunun için kulaktan dolma ben denedim çok yararlı oldu demek düzenli spor yapan birisi için oldukça tehlikeli keza yanlış bir diyet ile kaslarınıza gerekli olan şeker ve proteinini verememeniz durumunda sakatlanmalara karşı çok savunmasız kalabilirsiniz.

Sizin için burada bir kalori ve protein ihtiyacınızı belirleyecek bir araç hazırladık.

Sportingen Fitness Programı

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
Koşu Bandı 20dkDambılla Yana Eğilme
10×3
Koşu Bandı 20dkHalter ile Kalkma
10×3
Koşu Bandı 20dkDönüşlü T Uzatma
10×3
Koşu Bandı 20dk
Bisiklet 10dkMekik
Yapabildin Kadar
Bisiklet 10dkAğırlık ile Parmak Ucunda Kalkma
20×3
Bisiklet 10dkÇekiç Kavrayışı
15×3
Bisiklet 10dk
Dambıl SilkmeYerden Kilo ile Doğrulma
10×3
MekikDeadlift
10×3
Dambıl SilkmeYatarak Dambıl Açış
10×3
Mekik
Tek Dambıl Pozu
10×3
Ağırlık ile Squat Yürüme
5×3
Ön Kol Bilek Bükme
20×3
Sportingen Fitness Programı




Categories: Fitness

Tagged as: ,

Bir Cevap Yazın